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2019版《加拿大饮食指南》新鲜出炉!吃什么?怎么吃?一应俱全!
发布时间:2019-09-10
 

2019版全新《加拿大饮食指南》新鲜出炉!


加拿大卫生部营养政策和促进部主任Hasan Hutchinson表示,在听取市民建议后,对旧版《指南》进行了修改。新版更能融入到市民的生活中,对日常饮食提供更有效的帮助。



新版《指南》只对每餐食物种类的摄入比例提出指导性建议,并不特定每餐的量或特指某种食物。


总而言之,新版《指南》建议,每餐一半是蔬菜和水果,1/4的蛋白食物,1/4是全谷物。



  • 多吃蔬菜和水果,选择全谷物和植物类蛋白食物


    多选豆类和豆腐,而不是奶制品、蛋类、肉类和鱼类。尽管低脂牛奶、酸奶、干酪和奶酪,红肉和野味都能作为蛋白质食品,但不再具有独特性。


  • 选择水作为饮料。既能防止脱水,还能限制糖和热量的摄入。


  • 避免高钠、高糖和饱和脂肪的加工食品和饮料。如热狗、油炸食物、含糖早餐燕麦和含糖饮料。


    根据加拿大统计局最近的报告显示,加拿大人的糖类总消费量一直在下降,但含糖饮料依旧是糖类摄入的主要来源。


    《指南》建议糖分的大部分摄入应来自水果、蔬菜和不加糖的奶。而不应来自含糖饮料和糖。


  • 不建议喝酒精饮品。酒精饮品热量高,几乎没有营养,还会导致高血压、某些癌症和肝病等多种疾病。


  • 多在家做饭,少外出就餐



食 物 建 议


豆类

  • 干的豆子、豌豆和小扁豆,浸泡后烹饪;

  • 低钠的罐装豆子、豌豆和小扁豆,食用前多冲洗,以减少钠的摄入;


坚果和种子

  • 干烤后的坚果和种子,不加糖、脂肪类(油)和钠(盐);

  • 花生酱或其他含有坚果和种子类的酱,不添加或少量添加钠、糖或饱和类脂肪;


鱼类和贝类

  • 不含或少含钠的罐头鱼;

  • 不含面包屑、没被打成泥、未经油炸、新鲜或急冻的鱼类和贝类;


瘦肉类

  • 去皮家禽肉;

  • 瘦肉块,如后腿肉和腰部的肉;

  • 新鲜或急冻的肉,以及不含各种调料的家禽肉;

  • 不含或少含钠与饱和类脂肪的肉;


牛奶和奶制品

  • 低脂奶酪;

  • 不含糖的低脂酸奶;

  • 不含糖的低脂牛奶;


强化豆制品

  • 低钠豆制品;

  • 无糖强化豆制饮品;


零食类

  • 坚果和种子类;

  • 全熟水煮蛋;

  • 烤制的鹰嘴豆;

  • 含新鲜蔬菜的鹰嘴豆泥;

  • 芹菜杆配花生酱;

  • 低脂酸奶配新鲜水果;



其 他 建 议


蛋白类食物食用方法

  • 烹饪后提出多余的脂肪;

  • 去除肉中可见的脂肪;

  • 家禽去皮;

  • 限制酱汁、黄油或肉汁的量;

  • 尝试使用少量或不加饱和脂肪的烹饪方法,如烘烤、低温煮;


调料

  • 香草、柠檬等蔬菜、水果制成的流质或半流质酱汁(沙司 Sauce);

  • 少量使用含有健康脂肪的油,如橄榄油和菜籽油;


增加蛋白类食物摄入

  • 在汤里加嫩豆腐,使汤汁更浓稠;

  • 午饭吃豆类沙拉、扁豆饭或一碗素食辣酱汤(chili);

  • 把自己喜欢的全麦燕麦和一把坚果和种子类混合食用;

  • 在全麦pita(阿拉伯薄饼)内抹上鹰嘴豆泥,加上各种蔬菜;

  • 每周吃几顿全素餐;


主食

  • 玉米饼加豆类;

  • 炒蔬菜里加豆腐;

  • taco(墨西哥玉米饼)加豆类和鹰嘴豆;

  • 扁豆煮汤,或炖煮;


2019版全新《加拿大饮食指南》更多详情:https://food-guide.canada.ca/en/


注:针对文中多次提到的鹰嘴豆,这里简单解释一下:




鹰嘴豆学名:Cicer arietinum,别名桃尔豆、鸡豆(chickpeas)、鸡心豆等,是印度和巴基斯坦的重要五谷之一,于欧洲食用也十分普遍,也是维吾尔医者常用的药材。


鹰嘴豆因其形状特别、尖若鹰嘴而得此名。属豆科草本植物,起源于亚洲西部和近东地区。是现今世界上栽培面积较大的豆类植物,约一亿五千万亩,其中印度和巴基斯坦两国的种植面积占全世界的80%以上,中国只有零星分布。


鹰嘴豆淀粉具板栗香味。鹰嘴豆粉加上奶粉制成的豆乳粉,易于吸收消化,是婴儿和老年人的营养食品。


鹰嘴豆还可被制成各种点心和油炸豆。其籽粒可做利尿剂、催奶剂、可治疗失眠,预防皮肤病和防治胆病。其淀粉被广泛用于造纸工业及纺织工业。

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